Vad är HRV? Hjärtfrekvensvariabilitet förklarad, med normalvärden efter ålder

Varför varierar hjärtat över huvud taget?

Det autonoma nervsystemet har två grenar. Den sympatiska grenen (kamp eller flykt) skyndar på hjärtat och håller rytmen jämn. Den parasympatiska grenen (vila och matsmältning) verkar via vagusnerven, saktar ner hjärtat och låter det variera i takt med andningen. När du är återhämtad och avslappnad dominerar vagusnerven och din HRV är hög. När du är stressad, sjuk, sover för lite eller är övertränad tar den sympatiska grenen över och HRV sjunker.

De viktigaste HRV-måtten

Mått	Vad det mäter	Använd det till
RMSSD	Kvadratiska medelvärdet (root mean square) av skillnaderna mellan på varandra följande slag	Standarden för korta mätningar (1 till 5 minuter) och för dagsformen. Det är det främsta HRV-värdet i Pulse Tracker.
SDNN	Standardavvikelsen för alla slagintervall	Den totala variabiliteten. Mest meningsfull över 24 timmar, men användbar som ett kompletterande korttidsmått.
pNN50	Andelen på varandra följande intervall som skiljer sig med mer än 50 ms	Ytterligare ett mått på vagal aktivitet. Sjunker till nära 0 vid kraftig stress.
Medel-R-R	Genomsnittlig tid mellan slagen, i ms	Helt enkelt 60 000 delat med pulsen. 1000 ms = 60 BPM.

Normal HRV efter ålder

HRV sjunker med åldern och varierar enormt mellan individer, så en tabell är bara en grov vägledning. De här RMSSD-intervallen kommer från korta vilomätningar hos friska vuxna.

Ålder	Typisk RMSSD (ms)
20 till 29	40 till 100
30 till 39	35 till 80
40 till 49	30 till 65
50 till 59	25 till 55
60 och äldre	20 till 50

Jämför dig med dig själv, inte med tabellen. En 45-åring vars vanliga RMSSD är 28 ms mår bra vid 28 och bör vara uppmärksam vid 18. Pulse Tracker bygger upp din personliga baslinje under 30 dagar och markerar mätningar som hamnar utanför den.

Vad som sänker HRV

• Kort sömn eller sömn av dålig kvalitet
• Alkohol, även i måttliga mängder, i 24 till 48 timmar
• Sjukdom, ofta en dag eller två innan symtomen kommer
• Hård träning utan tillräcklig återhämtning
• Psykisk stress och oro
• Vätskebrist, värme och sena, tunga måltider
• Stimulantia och vissa läkemedel

Så höjer du din HRV

1. Sömn: regelbundna tider, 7 till 9 timmar, mörkt och svalt sovrum.
2. Konditionsträning: jämn, måttlig konditionsträning höjer HRV i vila under några veckor.
3. Långsam andning: 5 till 6 andetag i minuten i 10 minuter höjer HRV direkt och, om du gör det varje dag, även på sikt. Pulse Tracker har resonansandning för just det här.
4. Mindre alkohol, särskilt på kvällen.
5. Hantera stressen: meditation, tid utomhus, umgänge med andra.
6. Vätska och näring: undvik stora, sena måltider och att ständigt äta för lite.

Så mäter du HRV med en iPhone

Du behöver inget pulsband. Öppna Pulse Tracker, lägg fingertoppen på den bakre kameran och håll dig still i 30 sekunder. Appen fångar upp varje pulsslag, mäter intervallen och visar RMSSD, SDNN, pNN50 samt din stress- och energinivå. Mät varje morgon före kaffet, så får du en trend du kan agera på. Om dina värden oroar dig, prata med din läkare.

Läs också: Normal vilopuls · Stress- och energimätare · HRV-app

Relaterat: Normal vilopuls efter ålder: tabell och vad din betyder · Så mäter du pulsen med iPhone (med eller utan Apple Watch) · Blodtryckstabell: normala, förhöjda och höga värden förklarade

Ansvarsfriskrivning. Pulse Tracker är endast avsedd för allmän friskvård. Den är inte en medicinteknisk produkt, är inte godkänd av FDA och är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom eller något tillstånd. Blodtryck som visas i appen är antingen ett värde du själv har skrivit in från din egen blodtrycksmätare eller en uppskattning härledd från pulssignalen efter kalibrering med manschett; det är inte en mätning och får inte användas för medicinska beslut. Läs hela ansvarsfriskrivningen. Kameraavläsningar, uppskattningar och klassificeringar är endast allmän information och kan påverkas av rörelse, ljus, hudtemperatur och andra faktorer. Använd dem inte för att diagnostisera, behandla eller fatta beslut om ett medicinskt tillstånd. Rådfråga alltid kvalificerad vårdpersonal, och ring 112 vid bröstsmärta, andnöd, svimning eller andra akuta symtom.