O que é HRV? A variabilidade da frequência cardíaca explicada, com faixas normais por idade

Por que o coração varia, afinal?

O seu sistema nervoso autônomo tem dois ramos. O ramo simpático (luta ou fuga) acelera o coração e o mantém estável. O ramo parassimpático (repouso e digestão), que atua pelo nervo vago, desacelera o coração e deixa que ele oscile com a sua respiração. Quando você está recuperado e relaxado, o nervo vago predomina e a HRV fica alta. Quando você está estressado, doente, com falta de sono ou com excesso de treino, o ramo simpático assume e a HRV cai.

As principais métricas de HRV

Métrica	O que mede	Para que usar
RMSSD	Raiz quadrada média das diferenças sucessivas entre um batimento e outro	O padrão para leituras curtas (de 1 a 5 minutos) e para a prontidão do dia. É o principal número de HRV no Pulse Tracker.
SDNN	Desvio padrão de todos os intervalos entre batimentos	Variabilidade geral. Tem mais significado ao longo de 24 horas, mas é útil como métrica secundária de curto prazo.
pNN50	Porcentagem de intervalos sucessivos que diferem em mais de 50 ms	Outra medida da atividade vagal; cai para perto de 0 em estados de muito estresse.
R-R médio	Tempo médio entre batimentos, em ms	Simplesmente 60.000 dividido pela frequência cardíaca. 1000 ms = 60 BPM.

HRV normal por idade

A HRV diminui com a idade e varia enormemente de uma pessoa para outra, então qualquer tabela serve apenas como referência aproximada. Estas faixas de RMSSD vêm de medições curtas em repouso feitas em adultos saudáveis.

Idade	RMSSD típico (ms)
20 a 29	40 a 100
30 a 39	35 a 80
40 a 49	30 a 65
50 a 59	25 a 55
60 ou mais	20 a 50

Compare com você mesmo, não com a tabela. Uma pessoa de 45 anos cujo RMSSD habitual é 28 ms está bem com 28 e deve prestar atenção se chegar a 18. O Pulse Tracker monta a sua linha de base pessoal ao longo de 30 dias e destaca as leituras que ficam fora dela.

O que reduz a HRV

• Sono curto ou de má qualidade
• Álcool, mesmo em quantidade moderada, por 24 a 48 horas
• Doenças, muitas vezes um ou dois dias antes dos sintomas
• Treino pesado sem recuperação suficiente
• Estresse psicológico e ansiedade
• Desidratação, calor e refeições pesadas tarde da noite
• Estimulantes e alguns medicamentos

Como melhorar a HRV

1. Sono: horários regulares, de 7 a 9 horas, em um quarto escuro e fresco.
2. Exercício aeróbico: cardio moderado e constante eleva a HRV em repouso ao longo de semanas.
3. Respiração lenta: de 5 a 6 respirações por minuto durante 10 minutos elevam a HRV na hora e, praticadas todos os dias, também com o tempo. O Pulse Tracker inclui respiração de ressonância exatamente para isso.
4. Menos álcool, principalmente à noite.
5. Controle do estresse: meditação, tempo ao ar livre, convívio social.
6. Hidratação e alimentação: evite refeições grandes tarde da noite e a falta crônica de energia na dieta.

Como medir a HRV com um iPhone

Você não precisa de cinta peitoral. Abra o Pulse Tracker, coloque a ponta do dedo sobre a câmera traseira e fique parado por 30 segundos. O app identifica cada pulsação, mede os intervalos e mostra RMSSD, SDNN, pNN50 e os seus níveis de estresse e energia. Meça todas as manhãs antes do café para ter uma tendência que você possa usar. Se as suas leituras preocuparem você, converse com o seu médico.

Veja também: Frequência cardíaca em repouso normal · Monitor de estresse e energia · App de HRV

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Aviso de bem-estar. O Pulse Tracker destina-se apenas ao uso geral de bem-estar. Não é um dispositivo médico, não é autorizado nem aprovado pela FDA e não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença ou condição. A pressão arterial exibida no app é um valor que você inseriu a partir do seu próprio aparelho de pressão ou uma estimativa derivada do sinal de pulso após calibração com a braçadeira; não é uma medição e não deve ser usada para tomar decisões médicas. Leia o aviso de bem-estar completo. Leituras da câmera, estimativas e classificações são apenas informativas e podem ser afetadas por movimento, iluminação, temperatura da pele e outros fatores. Não as use para diagnosticar, tratar ou tomar decisões sobre uma condição médica. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado e ligue para a emergência se tiver dor no peito, falta de ar, desmaio ou outros sintomas urgentes.