Cos'è l'HRV? La variabilità della frequenza cardiaca spiegata, con i valori normali per età

Perché il battito del cuore varia?

Il sistema nervoso autonomo ha due rami. Il ramo simpatico (attacco o fuga) accelera il cuore e lo rende più regolare. Il ramo parasimpatico (riposo e digestione), che agisce attraverso il nervo vago, lo rallenta e lo lascia oscillare insieme al respiro. Quando sei riposato e rilassato prevale il nervo vago e l’HRV è alta. Quando sei stressato, malato, a corto di sonno o sovrallenato, prende il sopravvento il ramo simpatico e l’HRV cala.

Le principali metriche dell’HRV

Metrica	Cosa misura	A cosa serve
RMSSD	Radice quadratica media delle differenze successive tra un battito e l’altro	Lo standard per le rilevazioni brevi (da 1 a 5 minuti) e per valutare la forma del giorno. È il valore principale di HRV in Pulse Tracker.
SDNN	Deviazione standard di tutti gli intervalli tra i battiti	La variabilità complessiva. Ha più significato sulle 24 ore, ma è utile come metrica secondaria a breve termine.
pNN50	Percentuale di intervalli successivi che differiscono di più di 50 ms	Un’altra misura dell’attività vagale; scende quasi a 0 in condizioni di forte stress.
R-R medio	Tempo medio tra i battiti, in ms	Semplicemente 60.000 diviso per la frequenza cardiaca. 1000 ms = 60 BPM.

HRV normale per età

L’HRV diminuisce con l’età e varia moltissimo da persona a persona, quindi qualsiasi tabella è solo un orientamento approssimativo. Questi intervalli di RMSSD provengono da brevi rilevazioni a riposo in adulti sani.

Età	RMSSD tipico (ms)
da 20 a 29	da 40 a 100
da 30 a 39	da 35 a 80
da 40 a 49	da 30 a 65
da 50 a 59	da 25 a 55
60 e oltre	da 20 a 50

Confrontati con te stesso, non con la tabella. Una persona di 45 anni il cui RMSSD abituale è di 28 ms sta bene a 28 e dovrebbe prestare attenzione a 18. Pulse Tracker costruisce il tuo valore di riferimento personale in 30 giorni ed evidenzia i valori che ne escono.

Cosa abbassa l’HRV

• Sonno breve o di scarsa qualità
• Alcol, anche in quantità moderate, per 24-48 ore
• Malattie, spesso uno o due giorni prima dei sintomi
• Allenamenti intensi senza un recupero sufficiente
• Stress psicologico e ansia
• Disidratazione, caldo e pasti abbondanti consumati tardi
• Stimolanti e alcuni farmaci

Come migliorare l’HRV

1. Sonno: orari regolari, da 7 a 9 ore, stanza buia e fresca.
2. Attività aerobica: un’attività cardio moderata e costante alza l’HRV a riposo nel giro di settimane.
3. Respirazione lenta: da 5 a 6 respiri al minuto per 10 minuti alzano subito l’HRV e, se pratichi ogni giorno, anche nel tempo. Pulse Tracker include la respirazione di risonanza proprio per questo.
4. Meno alcol, soprattutto la sera.
5. Gestisci lo stress: meditazione, tempo all’aria aperta, relazioni sociali.
6. Idratazione e alimentazione: evita pasti abbondanti a tarda sera e un apporto calorico cronicamente insufficiente.

Come misurare l’HRV con l’iPhone

Non ti serve una fascia toracica. Apri Pulse Tracker, appoggia il polpastrello sulla fotocamera posteriore e resta fermo per 30 secondi. L’app individua ogni battito, misura gli intervalli e ti mostra RMSSD, SDNN, pNN50 e i tuoi livelli di stress ed energia. Fai la rilevazione ogni mattina prima del caffè per avere un andamento su cui puoi agire. Se i tuoi valori ti preoccupano, parlane con il tuo medico.

Vedi anche: Frequenza cardiaca a riposo normale · Monitor di stress ed energia · App per l’HRV

Correlati: Frequenza cardiaca a riposo normale per età: tabella e cosa significa la tua · Come misurare la frequenza cardiaca con l'iPhone (con o senza Apple Watch) · Tabella della pressione arteriosa: valori normali, elevati e alti spiegati

Avvertenza sul benessere. Pulse Tracker è destinato esclusivamente al benessere generale. Non è un dispositivo medico, non è autorizzato né approvato dalla FDA e non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia o condizione. La pressione arteriosa mostrata nell'app è un valore che hai inserito dal tuo bracciale oppure una stima derivata dal segnale del polso dopo la calibrazione con il bracciale; non è una misurazione e non deve essere usata per prendere decisioni mediche. Leggi l'avvertenza completa sul benessere. Le letture con la fotocamera, le stime e le classificazioni sono solo a scopo informativo e possono essere influenzate da movimento, illuminazione, temperatura della pelle e altri fattori. Non usarle per diagnosticare, trattare o prendere decisioni su una condizione medica. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato e chiama i servizi di emergenza in caso di dolore al petto, fiato corto, svenimento o altri sintomi urgenti.