¿Qué es la VFC (HRV)? La variabilidad de la frecuencia cardíaca explicada, con valores normales por edad

¿Por qué varía el corazón?

Tu sistema nervioso autónomo tiene dos ramas. La rama simpática (lucha o huida) acelera el corazón y lo mantiene estable. La rama parasimpática (descanso y digestión), que actúa a través del nervio vago, lo frena y deja que fluctúe con tu respiración. Cuando estás recuperado y relajado, domina el nervio vago y la VFC es alta. Cuando tienes estrés, estás enfermo, te falta sueño o te has sobreentrenado, toma el control la rama simpática y la VFC baja.

Las principales métricas de VFC

Métrica	Qué mide	Para qué sirve
RMSSD	Raíz cuadrática media de las diferencias sucesivas entre latido y latido	El estándar para lecturas cortas (de 1 a 5 minutos) y para valorar cómo estás cada día. Es la cifra principal de VFC en Pulse Tracker.
SDNN	Desviación estándar de todos los intervalos entre latidos	La variabilidad global. Tiene más sentido en 24 horas, pero es útil como métrica secundaria a corto plazo.
pNN50	Porcentaje de intervalos sucesivos que difieren en más de 50 ms	Otra medida de la actividad vagal; cae casi a 0 en estados de mucho estrés.
Mean R-R	Tiempo medio entre latidos, en ms	Simplemente 60.000 dividido entre la frecuencia cardíaca. 1000 ms = 60 BPM.

VFC normal por edad

La VFC disminuye con la edad y varía muchísimo de una persona a otra, así que cualquier tabla es solo una guía aproximada. Estos rangos de RMSSD proceden de mediciones cortas en reposo en adultos sanos.

Edad	RMSSD típico (ms)
de 20 a 29	de 40 a 100
de 30 a 39	de 35 a 80
de 40 a 49	de 30 a 65
de 50 a 59	de 25 a 55
60 o más	de 20 a 50

Compárate contigo mismo, no con la tabla. Una persona de 45 años cuyo RMSSD habitual es de 28 ms está bien con 28 y debería prestar atención si baja a 18. Pulse Tracker construye tu valor de referencia personal a lo largo de 30 días y señala las lecturas que se salen de él.

Qué baja la VFC

• Dormir poco o mal
• El alcohol, incluso en cantidades moderadas, durante 24 a 48 horas
• Las enfermedades, a menudo un día o dos antes de los síntomas
• Entrenar duro sin recuperarte lo suficiente
• El estrés psicológico y la ansiedad
• La deshidratación, el calor y las cenas copiosas y tardías
• Los estimulantes y algunos medicamentos

Cómo mejorar la VFC

1. Sueño: horarios regulares, de 7 a 9 horas, en una habitación oscura y fresca.
2. Ejercicio aeróbico: un cardio moderado y constante sube la VFC en reposo en cuestión de semanas.
3. Respiración lenta: de 5 a 6 respiraciones por minuto durante 10 minutos sube la VFC al momento y, si lo practicas a diario, también con el tiempo. Pulse Tracker incluye respiración de resonancia justo para esto.
4. Menos alcohol, sobre todo por la noche.
5. Controla el estrés: meditación, tiempo al aire libre, relaciones sociales.
6. Hidratación y alimentación: evita las comidas abundantes a última hora y no comer lo suficiente de forma crónica.

Cómo medir la VFC con un iPhone

No necesitas una banda pectoral. Abre Pulse Tracker, coloca la yema del dedo sobre la cámara trasera y quédate quieto durante 30 segundos. La app detecta cada pulso, mide los intervalos y te muestra el RMSSD, el SDNN, el pNN50 y tus niveles de estrés y energía. Mide cada mañana antes del café para tener una tendencia con la que puedas actuar. Si tus lecturas te preocupan, coméntalo con tu médico.

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Aviso de bienestar. Pulse Tracker está destinada únicamente al bienestar general. No es un dispositivo médico, no está autorizada ni aprobada por la FDA y no está diseñada para diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad o afección. La presión arterial que muestra la app es un valor que tú introdujiste desde tu propio tensiómetro o una estimación derivada de la señal de pulso tras calibrar con el tensiómetro; no es una medición y no debe usarse para tomar decisiones médicas. Lee el aviso de bienestar completo. Las lecturas de la cámara, las estimaciones y las clasificaciones son solo informativas y pueden verse afectadas por el movimiento, la iluminación, la temperatura de la piel y otros factores. No las uses para diagnosticar, tratar o tomar decisiones sobre una afección médica. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado y llama a emergencias si tienes dolor en el pecho, dificultad para respirar, desmayos u otros síntomas urgentes.