Was ist HRV? Herzratenvariabilität einfach erklärt, mit Normalwerten nach Alter

Warum schwankt der Herzschlag überhaupt?

Dein autonomes Nervensystem hat zwei Zweige. Der Sympathikus (Kampf oder Flucht) beschleunigt das Herz und hält den Takt gleichmäßig. Der Parasympathikus (Ruhe und Verdauung) wirkt über den Vagusnerv, verlangsamt das Herz und lässt es mit deiner Atmung schwanken. Wenn du erholt und entspannt bist, überwiegt der Vagusnerv und die HRV ist hoch. Bist du gestresst, krank, unausgeschlafen oder übertrainiert, übernimmt der Sympathikus und die HRV sinkt.

Die wichtigsten HRV-Kennzahlen

Kennzahl	Was sie misst	Wofür du sie nutzt
RMSSD	Quadratischer Mittelwert der Differenzen aufeinanderfolgender Schlagabstände	Der Standard für kurze Messungen (1 bis 5 Minuten) und die tägliche Einsatzbereitschaft. Das ist der zentrale HRV-Wert in Pulse Tracker.
SDNN	Standardabweichung aller Schlagabstände	Die Gesamtvariabilität. Am aussagekräftigsten über 24 Stunden, aber als ergänzender Kurzzeitwert nützlich.
pNN50	Anteil aufeinanderfolgender Abstände, die sich um mehr als 50 ms unterscheiden, in Prozent	Ein weiteres Maß für die Aktivität des Vagusnervs; fällt bei starkem Stress auf nahezu 0.
Mittleres R-R	Durchschnittliche Zeit zwischen zwei Schlägen, in ms	Einfach 60.000 geteilt durch die Herzfrequenz. 1000 ms = 60 BPM.

Normale HRV nach Alter

Die HRV nimmt mit dem Alter ab und unterscheidet sich zwischen einzelnen Menschen enorm, deshalb ist jede Tabelle nur eine grobe Orientierung. Diese RMSSD-Bereiche stammen aus kurzen Ruhemessungen bei gesunden Erwachsenen.

Alter	Typischer RMSSD (ms)
20 bis 29	40 bis 100
30 bis 39	35 bis 80
40 bis 49	30 bis 65
50 bis 59	25 bis 55
60 und älter	20 bis 50

Vergleiche dich mit dir selbst, nicht mit der Tabelle. Wer mit 45 Jahren normalerweise einen RMSSD von 28 ms hat, liegt mit 28 gut und sollte bei 18 aufmerksam werden. Pulse Tracker baut über 30 Tage deine persönliche Basislinie auf und markiert Werte, die außerhalb davon liegen.

Was die HRV senkt

• Zu kurzer oder schlechter Schlaf
• Alkohol, schon in moderaten Mengen, für 24 bis 48 Stunden
• Krankheit, oft schon ein oder zwei Tage vor den ersten Symptomen
• Hartes Training ohne genug Erholung
• Psychischer Stress und Angst
• Flüssigkeitsmangel, Hitze und späte, schwere Mahlzeiten
• Anregende Substanzen und manche Arzneimittel

So verbesserst du deine HRV

1. Schlaf: feste Schlafzeiten, 7 bis 9 Stunden, ein dunkles, kühles Zimmer.
2. Ausdauersport: Regelmäßiges, moderates Cardiotraining hebt die HRV in Ruhe über einige Wochen an.
3. Langsames Atmen: 5 bis 6 Atemzüge pro Minute für 10 Minuten heben die HRV sofort und, täglich geübt, auch langfristig. Pulse Tracker enthält genau dafür eine Resonanzatmung.
4. Weniger Alkohol, vor allem am Abend.
5. Stress bewältigen: Meditation, Zeit draußen, soziale Kontakte.
6. Trinken und Ernährung: Verzichte auf große, späte Mahlzeiten und darauf, dauerhaft zu wenig zu essen.

So misst du die HRV mit dem iPhone

Du brauchst keinen Brustgurt. Öffne Pulse Tracker, leg deine Fingerkuppe auf die Rückkamera und halte 30 Sekunden still. Die App erfasst jeden Pulsschlag, misst die Abstände dazwischen und zeigt dir RMSSD, SDNN, pNN50 sowie dein Stress- und Energieniveau an. Miss jeden Morgen vor dem Kaffee, dann bekommst du einen Trend, mit dem du etwas anfangen kannst. Wenn dich deine Werte beunruhigen, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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Wellness-Hinweis. Pulse Tracker ist ausschließlich für allgemeine Wellness-Zwecke gedacht. Die App ist kein Medizinprodukt, nicht von der FDA zugelassen oder freigegeben und nicht dazu bestimmt, Krankheiten oder Beschwerden zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Der in der App angezeigte Blutdruck ist entweder ein Wert, den du von deinem eigenen Blutdruckmessgerät eingetragen hast, oder eine Schätzung , die nach einer Kalibrierung mit der Manschette aus dem Pulssignal abgeleitet wird; sie ist keine Messung und darf nicht für medizinische Entscheidungen verwendet werden. Vollständigen Wellness-Hinweis lesen. Kamerawerte, Schätzungen und Einstufungen dienen nur der allgemeinen Information und können durch Bewegung, Licht, Hauttemperatur und andere Faktoren beeinflusst werden. Nutze sie nicht, um eine Erkrankung zu diagnostizieren, zu behandeln oder Entscheidungen darüber zu treffen. Wende dich immer an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal, und ruf den Notruf bei Brustschmerzen, Atemnot, Ohnmacht oder anderen akuten Symptomen.