HRV（心拍変動）とは？年齢別の正常範囲とあわせてわかりやすく解説

そもそも、なぜ心拍は揺らぐのですか？

自律神経には2つの系統があります。交感神経（闘争・逃走反応）は心拍を速め、一定に保ちます。副交感神経（休息・消化）は迷走神経を通じて心拍を遅くし、呼吸に合わせて揺らぐようにします。よく回復してリラックスしているときは迷走神経が優位になり、HRVは高くなります。ストレス、病気、睡眠不足、オーバートレーニングの状態では交感神経が優位になり、HRVは下がります。

HRVの主な指標

指標	何を表すか	使いみち
RMSSD	隣り合う拍動間隔の差の二乗平均平方根	短時間（1〜5分）の測定と、日々のコンディションの標準的な指標です。Pulse Trackerで中心となるHRVの数値です。
SDNN	すべての拍動間隔の標準偏差	全体的な変動の大きさ。24時間で見ると最も意味がありますが、短時間の補助的な指標としても役立ちます。
pNN50	隣り合う間隔の差が50 msを超える割合	迷走神経の働きを示すもう1つの指標で、強いストレス状態では0近くまで下がります。
平均R-R	拍動と拍動の間の平均時間（ms）	60,000を心拍数で割っただけの値です。1000 msは60 BPMにあたります。

年齢別のHRVの正常値

HRVは年齢とともに低下し、個人差も非常に大きいため、どんな表もおおまかな目安にすぎません。以下のRMSSDの範囲は、健康な成人が安静時に短時間測った値にもとづいています。

年齢	一般的なRMSSD（ms）
20〜29歳	40〜100
30〜39歳	35〜80
40〜49歳	30〜65
50〜59歳	25〜55
60歳以上	20〜50

表とではなく、自分自身と比べましょう。 ふだんのRMSSDが28 msの45歳の人なら、28で問題なく、18になったら注意を払うべきです。Pulse Trackerは30日間かけてあなた個人の基準値をつくり、そこから外れた数値に印をつけます。

HRVを下げる要因

• 睡眠不足や睡眠の質の低下
• アルコール：適量でも24〜48時間影響が残ります
• 病気：症状が出る1〜2日前から下がることがよくあります
• 回復が不十分なままの激しいトレーニング
• 精神的なストレスや不安
• 脱水、暑さ、夜遅くの重い食事
• 刺激物や一部の薬

HRVを上げる方法

1. 睡眠：規則正しい時間に7〜9時間、暗く涼しい部屋で眠りましょう。
2. 有酸素運動：中程度の有酸素運動を続けると、数週間で安静時のHRVが上がります。
3. ゆっくりした呼吸：1分間に5〜6回の呼吸を10分間続けると、その場でHRVが上がり、毎日続ければ長期的にも上がります。Pulse Trackerには、まさにこのための共鳴呼吸が用意されています。
4. お酒を控える：特に夜は控えめにしましょう。
5. ストレスへの対処：瞑想、屋外で過ごす時間、人とのつながりが役立ちます。
6. 水分と栄養：夜遅くの大量の食事や、慢性的な栄養不足を避けましょう。

iPhoneでHRVを測る方法

胸部ストラップは必要ありません。Pulse Trackerを開き、背面カメラに指先を当てて30秒間動かずにいてください。アプリが脈拍を1拍ずつとらえて間隔を測り、RMSSD、SDNN、pNN50と、ストレスやエネルギーのレベルを表示します。毎朝コーヒーを飲む前に測ると、行動に生かせる傾向が見えてきます。数値が気になるときは、医師に相談してください。

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ウェルネスに関する免責事項。 Pulse Trackerは一般的なウェルネス目的でのみご利用いただくものです。医療機器ではなく、FDA（米国食品医薬品局）の認可・承認を受けておらず、いかなる疾患や症状の診断、治療、治癒、予防を目的とするものでもありません。アプリに表示される血圧は、ご自身のカフ（血圧計）から入力した値、またはカフによるキャリブレーション後に脈波信号から算出した 推定値 のいずれかであり、測定値ではありません。医療上の判断に使用してはなりません。 免責事項の全文を読む。 カメラによる読み取り値、推定値、分類は一般的な情報提供のみを目的としており、動き、照明、皮膚温などの要因に影響されることがあります。病状の診断や治療、医療上の判断に使用しないでください。必ず資格のある医療専門家に相談し、胸痛、息切れ、失神などの緊急症状がある場合は救急サービスに連絡してください。