Frequenza cardiaca a riposo normale per età: tabella e cosa significa la tua

Qual è la frequenza cardiaca a riposo normale?

Per gli adulti, una frequenza cardiaca a riposo normale va da 60 a 100 battiti al minuto. All’interno di questo intervallo, un valore più basso di solito indica un cuore più efficiente. Molte persone che si allenano regolarmente stanno intorno ai 50, e gli atleti di resistenza spesso sono sui 40 senza alcun problema.

Gruppo	Frequenza cardiaca a riposo tipica
Neonato (da 0 a 1 mese)	da 70 a 190 BPM
Lattante (da 1 a 11 mesi)	da 80 a 160 BPM
Bambino (da 1 a 2 anni)	da 80 a 130 BPM
Bambino (da 3 a 4 anni)	da 80 a 120 BPM
Bambino (da 5 a 6 anni)	da 75 a 115 BPM
Bambino (da 7 a 9 anni)	da 70 a 110 BPM
Dai 10 anni in su, adulti, anziani	da 60 a 100 BPM
Atleti adulti ben allenati	da 40 a 60 BPM

Intervalli raccolti dalle indicazioni dell’American Heart Association e dei National Institutes of Health. I valori normali variano da persona a persona.

Frequenza cardiaca a riposo per età e forma fisica (adulti)

Gli studi sulla popolazione mostrano negli adulti solo una piccola variazione con l’età. La forma fisica ha un effetto molto maggiore. La tabella qui sotto offre un’interpretazione indicativa per gli adulti in base alla fascia d’età; usala come orientamento, non come un verdetto.

Età	Atleta	Eccellente	Buona	Nella media	Sotto la media
da 18 a 25	da 49 a 55	da 56 a 61	da 62 a 65	da 66 a 73	74+
da 26 a 35	da 49 a 54	da 55 a 61	da 62 a 65	da 66 a 74	75+
da 36 a 45	da 50 a 56	da 57 a 62	da 63 a 66	da 67 a 75	76+
da 46 a 55	da 50 a 57	da 58 a 63	da 64 a 67	da 68 a 76	77+
da 56 a 65	da 51 a 56	da 57 a 61	da 62 a 67	da 68 a 75	76+
65+	da 50 a 55	da 56 a 61	da 62 a 65	da 66 a 73	74+

Cosa alza la frequenza cardiaca a riposo

• Stress e ansia, tramite l’adrenalina.
• Caffeina, nicotina e alcol, soprattutto la sera dopo aver bevuto.
• Sonno scarso o debito di sonno.
• Disidratazione e caldo, perché il cuore lavora di più per far circolare un sangue meno fluido e per raffreddarti.
• Malattie e febbre: circa 10 BPM in più per ogni grado Celsius di febbre.
• Sovrallenamento: una FC a riposo mattutina più alta del solito è un classico segnale precoce.
• Farmaci come decongestionanti, alcuni inalatori per l’asma e l’ormone tiroideo.
• Anemia, problemi alla tiroide e disturbi del ritmo cardiaco, che richiedono una valutazione medica.

Cosa la abbassa

• L’attività aerobica regolare, la leva più importante nel lungo periodo.
• Un buon sonno e orari di sonno regolari.
• La respirazione lenta e il rilassamento, che aumentano il tono vagale.
• I betabloccanti e alcuni altri farmaci per il cuore.
• Essere molto allenati, oppure dormire: in questi casi valori sui 40 sono normali.

Quando andare dal medico

Rivolgiti a un medico se la tua frequenza cardiaca a riposo è costantemente sopra i 100 BPM (tachicardia) o sotto i 60 BPM (bradicardia) senza una spiegazione legata all’allenamento, soprattutto se è accompagnata da capogiri, svenimenti, dolore al petto, mancanza di fiato o palpitazioni. Chiama i servizi di emergenza in caso di dolore al petto o svenimento.

Come misurare con precisione la frequenza cardiaca a riposo

1. Misurala al mattino, prima della caffeina, dopo essere rimasto seduto tranquillo per almeno 5 minuti.
2. Usa lo stesso metodo e la stessa ora ogni giorno.
3. Metodo manuale: appoggia due dita sull’interno del polso, conta i battiti per 30 secondi e raddoppia il risultato.
4. Metodo con l’app: apri Pulse Tracker, copri la fotocamera posteriore con il polpastrello e resta fermo per 30 secondi. Ottieni i BPM insieme a HRV, frequenza respiratoria e una tendenza nel tempo.
5. Segui la media dei 7 giorni invece di reagire a un singolo valore.

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